Angst ist ein Grundgefühl des Menschen und evolutionär betrachtet muss man sich für dieses Gefühl weder schämen noch seine Angst verstecken: Ohne sie hätte der Urmensch nämlich nicht überleben können. Wenn Gefahrensituationen Angst in uns erzeugen, so werden die wahrgenommenen Reize in der Amygdala verarbeitet. Über die Ausschüttung bestimmter Hormone führen diese Reize zu den typischen körperlichen Reaktionen der Furcht, die jeder von uns kennt. Das Herz fängt an zu klopfen, die Atmung beschleunigt sich, wir fangen an zu schwitzen – der Körper macht sich bereit, einer bevorstehenden Gefahr entgegenzutreten. Wir werden aufmerksamer und können unter Umständen sogar unsere Leistung steigern.

Unsere heutige Lebenswelt und die vermeintlichen Gefahren des 21. Jahrhunderts sind längst nicht mehr vergleichbar mit denen des Urmenschen und dennoch klingen die beschriebenen Symptome verdächtig vertraut. Angst, genauer Prüfungsangst, kennen einer im Jahr 2013 durchgeführten Studie zufolge dabei schon Grundschüler:innen. Immerhin 8-16% der befragten Schüler:innen sowohl aus den dritten als auch aus den sechsten Klassenstufen berichteten von Prüfungsängsten. In der vorliegenden Stichprobe konnte Prüfungsangst sogar als Prädiktor für die subjektive Lebensqualität der betroffenen Schüler:innen identifiziert werden.

Während Nervosität vor Prüfungen eigentlich doch relativ normal ist und wie angedeutet sogar der Konzentration zuträglich, kann sich eine übermäßige Angst vor Klausuren, die Prüfungsangst, wiederum negativ auf die Leistung auswirken. Finden sich Schüler:innen an diesem Punkt wieder, kann Hilfe von außen durch Lehrkräfte oder Eltern notwendig werden. 

Was ist Prüfungsangst?

Aber zunächst die Fragen: Was genau ist eigentlich Prüfungsangst und wie kann man diese Angst definieren und von genereller Nervosität vor Prüfungen abgrenzen? Das Wissensmagazin Spektrum definiert das Phänomen als eine „Sonderform der Bewertungsangst im schulischen Kontext“. Demnach kann die Angst einerseits durch die Prüfungssituation selbst, aber auch durch Persönlichkeitseigenschaften des Prüfers oder des Prüflings hervorgerufen oder verstärkt werden. Insbesondere durch wiederholte Misserfolge könne die Angst sich verschlimmern. Betroffene fürchten sich dann ständig vor potenziellen Misserfolgen in der Zukunft und fühlen sich unsicher und hilflos. Je nachdem, wie hoch die Anforderungen an die eigene Leistung sind, kann die Angst weiter verstärkt werden.

Prüfungsängste, so Fehm und Fydrich, gehen vor allem in der Vorbereitungsphase mit einer dauerhaft erhöhten körperlichen wie mentalen Anspannung einher. Die körperlichen Symptome wie etwa Konzentrationsschwierigkeiten und damit einhergehende Probleme, den Tag und die Lernzeiten selbst zu strukturieren, haben dabei häufig große Ähnlichkeiten zu allgemeinen Stresssymptomen. Emotionale Reaktionen wie eine verstärkte Gereiztheit, Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit sowie eine erhöhte Schreckhaftigkeit und sogar Schlaflosigkeit sind weitere bekannte Symptome.

Anxiety englisch für Angst

In Anlehnung an Salmon (1990) ergänzen Fehm und Fydrich außerdem, dass diese anhaltende und deutlich spürbare Angst in der Prüfungssituation oder während der Prüfungsvorbereitung den Bedingungen der eigentlichen Situation oft nicht angemessen ist. Einer lebensbedrohlichen Gefahr ist man schließlich nicht ausgesetzt, auch wenn die körperlichen Symptome es so erscheinen lassen. Damit Schüler:innen nachhaltig geholfen werden kann, ist es sinnvoll, ihnen dabei zu helfen, sich die Ursachen ihrer Angst bewusster zu machen, um dann gezielt dagegen vorgehen zu können.

Ursachen der Prüfungsangst in der immerwährenden Leistungsgesellschaft

Die Gründe, warum Prüfungsangst aufkommt, sind dabei individuell und vielfältig. Sie zu kennen, kann den Betroffenen aber im Umgang mit ihr helfen (Focus Online berichtete). Wie angedeutet kann der Teufelskreis der Angst allein durch negative Erfahrungen in der Vergangenheit losgetreten werden. Erzielt man ein schlechteres Ergebnis in einer Prüfung als erwartet, kann eine generell negative Erwartungshaltung im eigenen Denken in Bezug auf Prüfungen aktiviert werden. In der Folge kann es zu einer Schwächung des Selbstwertgefühls und unrealistisch negativen Selbsteinschätzungen kommen. Im schlimmsten Fall kann sich diese Haltung zu einer „gelernten Hilflosigkeit“ entwickeln, durch die Schüler:innen ihre Bemühungen in der Schule ganz einstellen. Die Angst wird dann durch das Gefühl ersetzt, dass Bemühungen sowieso sinnlos sind. In besonderem Maße können Schüler:innen mit einem Hang zum Perfektionismus an Prüfungsängsten leiden. Die hohen Erwartungen, die Perfektionisten an sich selbst stellen, können enormen Druck erzeugen. Für perfektionistische Schüler:innen geht es nicht mehr nur darum, Prüfungen zu bestehen, sondern besagte Prüfungen mit Bestleistungen abzuschließen. Genauso können perfektionistische Eltern, die ihre Kinder (unbewusst) unter Druck setzen, zu Prüfungsängsten beitragen. Besonders drastisch kann diese Charaktereigenschaft der Eltern sich auf das Kind auswirken, wenn Versagen in der Schule mit dem Entzug der elterlichen Zuneigung in Verbindung gebracht wird. Zuletzt trägt leider auch unsere Gesellschaft nicht unwesentlich zur Entwicklung von Prüfungsangst bereits in jungen Jahren bei. Schüler:innen wird schon früh vermittelt, wie wichtig Erfolg für unsere Leistungsgesellschaft ist und welcher Stellenwert Zahlen auf dem Abschlusszeugnis zugeschrieben wird. Dadurch wird fast zwangsläufig die Haltung entwickelt, dass jede Prüfung über Erfolg und Misserfolg auf lange Sicht entscheiden kann. Natürlich kann eine solche Haltung den selbstgemachten Druck enorm verstärken.

Tipps gegen die Angst – Wie bewahrt man einen kühlen Kopf?

Lehrer schreibt Regel für Prüfung an die Tafel

Ausgeprägte Prüfungsängste haben, wie angedeutet, weitreichende Folgen und können in der Prüfungssituation selbst mitunter zu Denk- und sogar Handlungsblockaden führen. Die Angst wirkt dann so lähmend, dass die Prüflinge sich nicht mehr imstande fühlen, die Prüfung abzulegen. Damit es dazu aber gar nicht erst kommt, sollen im Folgenden exemplarisch einige Tipps des Instituts für integrative Lerntherapie und Weiterbildung zum Umgang mit Prüfungsangst zusammengetragen werden. 

  1. Positiv bleiben

Schüler:innen, die schlechte Erfahrungen in vergangenen Prüfungssituationen gemacht haben, fällt es oft schwer zu glauben, dass sie künftige Prüfungen meistern können. Sie entwickeln negative Einstellungen, die dem Selbstwertgefühl stark schaden können. Hier kann es sinnvoll sein, ganz bewusst positive Einstellungen zu etablieren und sich Sätze wie „Ich kann das“ immer wieder ins Gedächtnis zu rufen. Nicht nur wird dadurch das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten bestärkt, solche inneren Anweisungen können auch dabei helfen, konzentriert zu bleiben, indem negative Gedanken ausgeblendet werden.

  1. Sinnvolle Lernstrategien entwickeln

Nicht selten kann Angst vor Prüfungen auch aus der falschen Lernstrategie resultieren. Begeben sich Schüler:innen unvorbereitet in eine Prüfungssituation, können allein die Sorgen um die Lernlücken dazu beitragen, dass sie sich aus dem Konzept bringen lassen. Die richtigen Lerntechniken für den richtigen Lerntyp zu finden sind daher für eine gelungene Prüfungsvorbereitung essenziell. Auch ein Probelauf der Prüfung, eine Generalprobe, kann sinnvoll sein. Simulieren Schüler:innen eine prüfungsähnliche Situation am eigenen Schreibtisch, wissen sie für die tatsächliche Prüfung erstens, wie sie sich ihre Zeit einteilen müssen und zweitens kann eine Simulation dabei helfen, Lernlücken zu erkennen. Mehr zu Lerntechniken und selbstreguliertem Lernen findet ihr übrigens hier.

  1. Entspannungstechniken

Um die körperlichen Symptome einer ausgeprägten Prüfungsangst zu reduzieren, empfiehlt es sich zudem, Entspannungsübungen vor allem in der Zeit vor der Prüfung und unmittelbar danach durchzuführen. Ein bekanntes Beispiel wäre die progressive Muskelentspannung, bei der gezielt die Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge angespannt werden und wieder gelockert werden. Die Übung hilft nicht nur dabei, Verspannungen zu lösen, sondern wirkt auch beruhigend auf Herz und Kreislauf und kann den Blutdruck senken. Sogar Schlafstörungen können durch die Übung nachlassen. 

Besondere Herausforderung in Coronazeiten: Prüfungsvorbereitung allein

Junger Mann liegt motivationslos und frustriert mit dem Kopf auf seinem Schreibtisch

Die bundesweite Ausnahmesituation durch die weltweite Corona-Pandemie ist noch immer allgegenwärtig. So mussten schon Abiturienten des Jahres 2020 ihre Prüfungsvorbereitung durch den eingeschränkten Schulbetrieb weitgehend in die eigenen vier Wände verschieben. Lehrkräfte traf man nur noch in Videokonferenzen und die Unsicherheit, die der Phase der Abiturprüfungen sowieso anhaftet, wurde noch verstärkt: Einerseits durch die Angst vor krankmachenden Viren, andererseits durch die Ungewissheit darüber, wie es nach dem Abitur weitergehen sollte. Versagens-, Prüfungs- und sogar Zukunftsängste wurden dadurch nur weiter verschärft.

Die Bayerische hat Abiturienten in ihrem Ratgeber zur Abiturvorbereitung 3 weitere Tipps zusammengestellt, wie man vor allem in einer Pandemie nicht die Ruhe verliert:

Der erste Tipp ähnelt dabei dem Ansatz der Prüfungssimulation. Übt man auch in der schwierigen Corona-Zeit immer wieder den Ernstfall mit klausurähnlichen Übungsaufgaben, kann in der eigentlichen Prüfung nichts mehr schocken. Um den größtmöglichen Effekt aus der Übung zu ziehen, kann diese auch unter Zeitdruck durchlaufen werden.

Der zweite Tipp bezieht sich auf die so wichtige Kommunikation. Die Pandemie hat auch psychologische Konsequenzen, über die ihr euch hier genauer informieren könnt. Für Jugendliche, die sich kurz vor ihren Abschlussprüfungen befinden, ist der Druck sowieso enorm hoch. Gerade bei Prüfungsängsten kann es helfen, sich einen Ansprechpartner zu suchen. Ansprechpartner können die Eltern, aber auch Vertrauenslehrer sein, vor denen man Ängste und Sorgen offen ansprechen sollte.

Ein dritter Tipp im Umgang mit Ängsten ist die Konditionierung. Tatsächlich kann die gezielte und wiederholte Belohnung in einer Angstsituation Ängste langfristig abbauen. Hat man also gerade eine Simulationsprüfung durchlaufen und belohnt sich im Anschluss mit den Lieblings-Keksen oder Schokolade, kann das auf lange Sicht Ängsten in der Realsituation entgegenwirken.

Welche Erfahrungen habt ihr bisher mit Prüfungen gemacht? Wie seid ihr mit Ängsten umgegangen und kanntet ihr ein paar der genannten Tipps schon? Lasst uns eure Meinung gerne in den Kommentaren da!