Verträge mit Treppen und Fenster der Möglichkeiten: Mona Bekteši über Entspannung im Schulalltag

Lehrermangel, Überforderung und Burnout-Risiko sind nur einige Stichwörter, die immer häufiger im Zusammenhang mit dem Lehrerberuf fallen. Während das Schulsystem in einer Krise steckt, wird es für Lehrer:innen immer wichtiger, die eigene Gesundheit durch Entspannung und Distanz zum Arbeitsalltag zu schützen. Mona Bekteši lehrt in ihren Fortbildungen, wie das gehen kann.

Sie bildet am Landesinstitut für Schule in Bremen Lehrkräfte in den Fächern Deutsch und Bildungswissenschaften aus und ist zudem auch Yoga- und Achtsamkeitslehrerin. Ihre Yoga-Praxis und der Lehrerberuf verschmelzen in ihren Fortbildungen zu Achtsamkeit und Yoga in der Schule. Erstmals bietet sie am Landesinstitut auch einen referendariatsbegleitenden Achtsamkeitskurs für angehende Lehrkräfte an. In dem lehrt sie, was die Kultusministerkonferenz fordert: Gesundheitserhaltung, Übungen zur Stressbewältigung sowie leicht umsetzbare Techniken zur Entspannung im Lehrerberuf. Im Interview erklärt Bekteši, wie Lehrende und Referendare im Arbeitsalltag von Yoga profitieren können, wo Yoga an Grenzen stößt und gleichzeitig dabei hilft, die ganz eigenen zu setzen – und wie Verträge mit Treppen dabei helfen können, die eigenen Bedürfnisse im Alltag zu spüren.

Lehrer-News: Sie praktizieren seit 20 Jahren Yoga. Wie kamen Sie darauf, Yoga in die Schule zu bringen?

Bekteši: Mit Yoga und Achtsamkeit kann man gut die Emotionen regulieren, man bildet Resilienz aus und übt sich in Selbstfürsorge. Ich habe gemerkt, wie viel Kraft und Stärke, aber auch Ruhe mir Yoga gibt. Deshalb habe ich angefangen, kleine Einheiten in meinen Unterricht einzubauen, um diese positive Erfahrung an Schüler weiterzugeben. Später habe ich, damals an einem Gymnasium in Bremen, eine Yoga-Pause gegeben, an der alle, egal ob Lehrer oder Schüler, teilnehmen konnten. Da habe ich gemerkt, wie gut Yoga auch Lehrern tut. Da war für mich klar, die Praxis auch Referendaren und Lehrkräften weiterzugeben, weil wir einen anstrengenden und fordernden Beruf haben. Da tut es einfach gut, vom Kopf in den Körper zu kommen. Und weil ich auch Referendare ausbilde und das Referendariat ja eine sehr herausfordernde Zeit ist, habe ich auch dort Bedarf gesehen.

Lehrer-News: Sie haben gerade das Arbeitspensum der Lehrkräfte angesprochen. In welchen Momenten ist Achtsamkeit im Arbeitsalltag von Lehrkräften besonders wichtig?

Bekteši: Ich glaube, in jedem Schultag steckt das Potenzial einer großen Überforderung, weil “Lehrer” ein sozialer Beruf ist und man von einer Situation in die nächste hinein stolpert. Man kommt aus dem Klassenzimmer, stellt sich auf 30 Leute ein und dann geht man in die nächste Klasse. Deswegen ist es sinnvoll, im Arbeitsalltag immer wieder kleine Pausen einzubauen. Yoga und Achtsamkeit können auch in besonderen Belastungssituationen helfen, vor einem stressigen Elterngespräch oder auch in der Zeit, wo viele Klassenarbeiten anstehen; in Situationen, in denen es einem aufgrund des Arbeitspensums nicht gelingt, sich selbst zu distanzieren.

Ein wichtiges Prinzip ist: Ich kann nur gut zu anderen sein, wenn ich gut zu mir bin und ein gutes Verhältnis zu mir selbst habe. Deswegen hilft Yoga auch bei Konfliktsituationen mit der Schulleitung oder mit anderen Kollegen, weil man lernt, sich zu regulieren, die Emotionen zu beruhigen und einen konstruktiven Umgang mit Belastungssituation zu finden.

Lehrer-News: Ziele der Achtsamkeit und Yoga sind Verbesserungen der physischen, aber auch der psychischen Gesundheit. Warum ist gerade Yoga geeignet, um die körperliche Gesundheit zu fördern?

Bekteši: Lehrer sind ja Schreibtischtäter und leiden häufig unter Rückenproblemen. Wie viele andere in diesem Land auch, sitzen wir viel am Schreibtisch, sodass auch Schulter- und Nackenbeschwerden oder Probleme im unteren Rücken häufig eine große Rolle spielen. Das Arbeiten mit den Bildschirmen führt zunehmend zu Fehlsichtigkeiten. An diesen verschiedenen Körperstellen kann man mit Yoga gegensteuern, indem man Übungen für spezielle Areale macht.

Lehrer-News: Physische Beschwerden mit Bewegung zu lösen, erscheint logisch. Was macht Yoga so prädestiniert, um die mentale Gesundheit zu fördern?

Bekteši: Vielleicht können wir das ausweiten und nicht nur über Yoga sprechen, sondern Yoga als eine Facette von Achtsamkeit betrachten. Es gibt die psychologisch-medizinische Perspektive, durch die wir wissen, dass wir durch Achtsamkeits- und Atemübungen oder Aktivierungen unseres parasympathischen Nervensystems, Stress und Angst reduzieren können und auf der anderen Seite an Wohlbefinden und Selbstfürsorge zunehmen. Außerdem zeigen Studien, dass wir dadurch an sozialen Kompetenzen zunehmen, weil wir lernen, Emotionen zu regulieren und weil unsere Empathie gesteigert wird. Das betrifft Lehrer und Lehrerinnen untereinander, aber auch den Bereich der Arbeit mit den Schülern. Und dann gibt es im kognitiven Bereich wissenschaftliche Ergebnisse, die eine verbesserte Aufmerksamkeitsregulation und geistige Flexibilität zeigen, das brauchen wir im Lehrerberuf sehr.

Man kann das auch mit anderen Techniken erreichen, aber ich finde Yoga und Achtsamkeit sind so einfach, weil man gar nicht viel braucht. Man hat den Atem in sich, man hat das parasympathische Nervensystem, das man ganz einfach aktivieren kann. Deswegen kann man Achtsamkeit auch in der Schule praktizieren, im Referendariat oder im Auto, an der Kreuzung, oder in einem Gespräch.

Lehrer-News: Sie bieten referendariatsbegleitende Fortbildungen an. Was empfinden Sie als besonders wichtig, angehenden Lehrkräften durch Achtsamkeitspraxis mit auf den Weg zu geben?

Bekteši: In diesen Kursen geht es darum, Entspannungsmomente im Tagesverlauf zu planen und umzusetzen und mithilfe der Yoga- und Achtsamkeitspraxis neue Routinen vor Unterrichtsbesuchen oder auch Prüfungen zu etablieren. Der Kurs soll gerade für Referendare in dieser angstbesetzten Zeit eine Möglichkeit bieten, das Referendariat selbstbestimmt zu gestalten. Ich finde wichtig, dass sie den Umgang mit Herausforderungen lernen, in dem sie Priorisierungen vornehmen können. Referendare stehen vor so vielen Aufgaben und wissen oftmals gar nicht, wo sie anfangen sollen. Durch Achtsamkeitsübungen, Coaching und durch Journaling in diesem Kurs lernen sie Techniken kennen, um das zu sortieren.

Lehrer-News: Stehen Referendare im Vergleich zu Lehrkräften vor einer besonderen Herausforderung, die sie mit Achtsamkeit bewältigen können?

Bekteši: Referendare stehen vor einem Rollenkonflikt: Einerseits sollen sie Lehrer sein und andererseits sind sie Schüler. Sie erleben also einen großen Spagat zwischen Selbst- und Fremdbestimmung und dazwischen verlieren sie sich manchmal. Dem können sie mit Achtsamkeit gegensteuern. Wichtig ist auch die Distanzierung und das Beenden negativer Gedanken. Das finde ich ganz wichtig, weil ich im Laufe meiner Tätigkeit immer wieder feststelle, dass Selbstzweifel und Ängste eine große Rolle spielen. 

Bei Referendaren heißen die Prüfungen die Unterrichts-Praktische-Probe (kurz UPP). Ich nehme die Abkürzung UPP gerne in Fortbildungen und sage aber immer Umschalt- und Planungsprofi, das sind Lehrer. Durch Yoga und Achtsamkeit will ich Referendaren dabei helfen, sich Pausen vorzunehmen, sie zu planen und schließlich wirklich auf Pause umzuschalten.

Lehrer-News: In stressigen Situationen ist es schwierig, so eine Pause zu machen. Gibt es für Lehrkräfte und Referendare, die ihre Fortbildung nicht besuchen können, praktische Yoga-Übungen für die Schule und das Home-Office?

Bekteši: Ich werde wahrscheinlich ab November einen Online-Kurs für angehende Lehrer anbieten, die nicht in Bremen ihr Referendariat absolvieren. Ansonsten, können sie sich vornehmen, wenn sie zu Hause am Rechner sitzen, nach beispielsweise 20 Minuten einfach sechs-, siebenmal durch den Raum zu gehen, oder eine Atemübung zu machen. Zum Beispiel einen Atem-Anker, bei dem sie die Augen schließen und eine Minute versuchen zu spüren, wie sie atmen und wo sie ihren Atem spüren können. Eine weitere Atemübung wäre, dass sie durch die Nase einatmen, in den Bauch, also in ihre Rippen und den Brustkorb und dass sie, wenn sie gestresst sind, doppelt so lange ausatmen. Nach einer gewissen Zeit senkt sich die Herzfrequenz und der Atem wird ruhiger und damit wird das parasympathische Nervensystem aktiviert.

Lehrer-News: Wie können Lehrkräfte und Referendare sichergehen, dass sie im stressigen Alltag beruhigende Übungen nicht vergessen?

Bekteši: Sie können sich vornehmen, jedes Mal, wenn sie zu einem Fenster gucken, eine Fenster-Atmung zu machen, man nennt das die Box-Atmung. Vom unteren linken Fensterrahmen lassen sie ihren Blick zum rechten unteren Fensterrahmen-Bereich schweifen. Dabei atmen sie ein. Und dann halten sie den Atem, während sie mit den Augen von rechts unten nach rechts oben wandern. Von rechts oben nach links oben atmen sie aus. Und danach halten sie die Atemleere und lassen den Blick von links unten nach rechts unten schweifen. Dadurch regulieren sie ihren Atem, führen eine Gleichmäßigkeit herbei und zähmen ihren Geist. Das ist ganz einfach. Es muss kein Fenster sein, aber ich nenne das immer das Fenster der Möglichkeiten: Entweder ich blicke nach draußen in die Welt, oder ich blicke nach innen, wie geht es mir eigentlich?

Dann gibt es die Treppen-Meditation, die Lehrkräfte zum Beispiel im Schulgebäude machen können. Immer, wenn Lehrende eine Treppe sehen, dann schließen sie einen Vertrag mit der Treppe und ihnen selbst, dass sie sich Zeit für sich nehmen. Alles, was ist, ist in Ordnung. Ob sie müde sind oder gereizt oder genervt, es geht darum, das wahrzunehmen. Am Ende der Treppe können sie kurz innehalten und sagen: “Ja, es ist gerade so wie es ist, und gleich ist es vielleicht schon anders.” Denn das ist ja auch die Wahrheit. Die Dinge ändern sich.

Lehrer-News: Diese Tipps bieten tolle Möglichkeiten, Entspannung in den Alltag einzubauen. Sehen Sie auch Grenzen der Yoga-Praxis in Bezug auf die Gesundheit der Lehrkräfte? Wie weit kann Yoga die Gesundheit fördern, wann müssen strukturelle Veränderungen ansetzen?

Bekteši: Wir befinden uns gerade in einer Krise im Schulsystem, es wären strukturelle Weichenstellungen vonnöten. Natürlich muss der Lehrerberuf attraktiver gemacht werden, die Verdichtung der Arbeitszeit muss reduziert werden. Mit Yoga und Achtsamkeit will ich auf jeden Fall nicht die Bildungsbehörden und die Politik entlassen und sagen, wir kümmern uns schon selber darum. Das ist ein häufiger Vorwurf an die Achtsamkeits- und Yoga-Praxis, dass man in einem kranken System die Leute fit macht, weiter zu funktionieren.

Das kann und will die Achtsamkeitspraxis gar nicht erreichen. Aber man kann eine Distanzierung von der Arbeit vornehmen, negative Gedanken beenden, aber eben auch körperliche Verspannungen lindern. Man kann aber durch Achtsamkeitspraxis auch erkennen: Jetzt ist Schluss. Man kann den Wind nicht ändern, aber man kann die Segel anders setzen. Und vielleicht hilft die Achtsamkeits- und auch die Yoga-Praxis dabei, Dinge sachlicher zu analysieren und zu erkennen, was man selbst verantworten kann und an anderer Stelle zu wissen: Nein, das kann ich jetzt nicht, weil ich jetzt einfach spüre, Atemübung hin oder her, ich bin in einer kompletten Überforderung.

Lehrer-News: Vielen Dank für das Gespräch!